Stresle Başa Çıkarak İyi Bir Uyku Elde Edin

Uyuyamayacak Kadar Stresli misiniz? Sakinleşmenin ve Endişeli Düşünceleri Yataktan Atmanın Yolları

Uyuyamayacak kadar stresli hissediyorsanız yalnız değilsiniz, ancak uykusuz gecelerle mücadele etmenin yolları var. Stresin sizi geceleri uyutmadığını düşünüyorsanız, uyku ortamınızı iyileştirmeyi, düzenli egzersiz yapmayı ve düzenli bir program tutmayı düşünün.

Hepimiz o yollardan geçtik. Işıkları kapatırsınız, yatağa girersiniz, uykuya dalmaya hazırlanırsınız ve sonra zihniniz stresli düşüncelerle yarışmaya başlar ve sizi saatlerce uyanık tutabilecek endişeli bir duruma gönderir.

Bunu sadece birkaç gecelik yetersiz uykuya bağlasanız da sağlıklı bir uyku programı uygulamak en iyi ve en üretken haliniz olmanız için zorunludur ve yetersiz uyku sizi farklı şekillerde etkileyebilecek bileşik sonuçlar doğurabilir.

Uyuyamayacak kadar stresli olmak zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir ve artan stres ihtiyacımız olan uykuyu almamızı zorlaştırabilir. Okulun veya işin baskılarıyla uğraşmaktan kişisel sorunların stresine kadar sayısız tetikleyici uykusuz kalmamıza neden olabilir. Bununla birlikte, insanlar işlevlerini yerine getirmek için uykuya ihtiyaç duyarlar, bu nedenle uykusuz geceler yaşıyorsanız, bunun üstesinden gelmek çok önemlidir. Neyse ki, günlük hayatınızda yapabileceğiniz küçük değişiklikler sizi iyi bir gece uykusuna daha iyi hazırlayabilir. İşte zihninizin stresini azaltmanın ve daha iyi uyuyabilmenin kolay yolları.

Uyku Dostu Bir Ortam Yaratın

Uykuya elverişli bir ortam yaratmanın uykunuzun kalitesi ve uykuya dalma beceriniz üzerinde kanıtlanmış etkileri vardır. Uzmanların deneylerin göre, aşağıdaki adımları atarak uyku dostu bir ortam yaratabilirsiniz:

Odanızı mümkün olduğunca karanlık hale getirin. Bunun için karartma perdeleri kullanabilirsiniz.

Gürültüyü olabildiğince azaltın.

Odanın sıcaklığını serin tutun.

Uyuduğunuz odada kitap okumayın, televizyon izlemeyin veya çalışmayın.

Uyku dostu bir ortam yaratmak için bu unsurları bir araya getirmek, fiziksel ve zihinsel olarak iyi bir gece uykusuna hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Stres Yönetimi Teknikleri Uygulayın

Stres yönetimi teknikleri, artan kalp atış hızı ve kas gerginliği gibi stres ve kaygının fiziksel semptomlarını etkileyebilir. Nefes egzersizleri ve meditasyon gibi teknikler kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve savaş ya da kaç moduna girdiğinde sinir sisteminizi sıfırlamak için çalışabilir.

Yatmadan önce deneyebileceğiniz birkaç harika stres yönetimi tekniği şunlardır:

• Farkındalık meditasyonu
• Vücut tarama meditasyonu
• Derin nefes alma
• Yoga

Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz zihninize, bedeninize ve dolayısıyla uyku alışkanlıklarınıza da fayda sağlayabilir. Alanında bilgili tıp uzmanlarına göre, düzenli egzersiz zihninizi stresli düşüncelerden kurtarmanıza ve vücudunuzu dengelemenize yardımcı olabilir.

Yapılan araştırmalarda ayrıca düzenli egzersizin insanların uykunun en derin seviyesi olan yavaş dalga aşamasına daha kolay ulaşmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır. Uykunun yavaş dalga evresindeyken, beden ve zihin tamamen gençleşebilir ve bu da önünüzdeki gün için kendinizi yenilenmiş hissetmenizi sağlar.

Uyarıcı Maddelerden Kaçının

Uyarıcı maddeler uyku kalitesini büyük ölçüde etkileyebilir. Bu maddeler dopamini artırır. Bu da sizi uykunun yavaş dalga aşamasından ve hızlı göz hareketi (REM) aşamasından uzak tutar.

Kuzey Carolina Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre, uyumak ve uyanmak beyindeki çeşitli kimyasal değişimler tarafından kontrol edilir ve bu değişimler uyarıcı maddeler kullanıldığında kesintiye uğrar. Yatmadan önce kaçınılması gereken maddeler şunlardır:

• Kahve
• Soda
• Alkol
• Çikolata

Düzenli Bir Uyku Programı Uygulayın

Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız bir rutin çok önemlidir. Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, vücudunuzun uyuma ve uyanma zamanı geldiğinde sizi uyaran biyolojik bir saat oluşturmasını sağlar.

Bunu uygulamaya koymanın iyi bir yolu, en üretken olduğunuz zamanı belirlemektir. Eğer sabahın erken saatlerinde verimli oluyorsanız, akşam 10’dan sabah 6’ya kadar sekiz saatlik bir uyku programı ayarlayın. Eğer bir gece kuşuysanız, programınız izin veriyorsa yatma saatinizi erteleyebilir ve biyolojik saatinizi gece yarısından sabah 8’e kadar ayarlayabilirsiniz.

Bir Yatma Zamanı Rutini Oluşturun

Düzenli bir uyku programını sürdürmek gibi, tekrarlanabilir bir yatma zamanı rutini oluşturmak da uyku kalitenizi büyük ölçüde artırabilir.

Yatma vakti rutinleri vücudunuzu uyku vaktinin geldiği konusunda uyarmak için iyidir ve sizi doğal olarak yoran aktiviteleri içerebilir, böylece uykuya dalmaya hazır olursunuz. Yatma zamanı rutini için bazı iyi aktiviteler şunlardır:

• Ilık bir banyo yapmak
• Nefes egzersizleri yapmak
• Meditasyon veya yoga yapmak
• Okuma
• Günlük tutma

Uzun Uykulardan Kaçının

Anlıyoruz. Bazen günün olayları sizi yıpratır veya önceki geceden kalan kötü uyku tüm gün uyanık kalmanızı zorlaştırır. Ancak uzun kestirmeler bir sonraki gece uykunuza zarar verebilir ve mükemmelleştirmek için çok çalıştığınız uyku programınızı bozabilir.

Uzmanlara göre, en uygun şekerleme süresi 15 ila 30 dakikadır. Bu uzunluktaki şekerlemeler uyanıklığı artırırken, daha uzun şekerlemeler sizi daha derin bir uykuya sokar ve uyandığınızda sizi halsiz ve daha az üretken hale getirebilir.

Rahatlatıcı Müzik Dinleyin

Ninnileri hatırlıyor musunuz? Ebeveynlerin çocukları uyutmak için şarkı söylemesinin bilimsel bir nedeni var. Müzik ve uyku sesleri de endişeli geceler için etkili bir çare olmuştur. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, enstrümantal müziğin kortizol seviyelerini doğrudan düşürdüğü ve ameliyat öncesi hastaların uygun yatıştırıcı seviyesine daha hızlı ulaşmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Düzenli olarak uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, uyku ortamınıza enstrümantal müzik veya uyku sesleri ekleyin. Beyaz veya pembe gürültü sizi uyutmuyorsa, enstrümantal müzik eşliğinde uyuklamayı deneyin.