Doğru ve İdeal Uyku Süresi Nedir? Kaç Saat Uyumaya İhtiyacınız Var?

Uyku durumundayken vücudumuzdaki bazı fonksiyonlarının çalışma durumu daha önce dikkatinizi çekti mi? Uyku sürecinde sinir sisteminin vücudumuzdaki toksik atıkları uzaklaştırması, dolaşım sisteminin yavaşlayarak dinlenmesi ayrıca doku ve hücrelerin bölünerek yenilenmesi gerektiğini düşündünüz mü? Tabi ki de tüm bu süreç bize “ideal uyku süresi ne kadar olmalı” sorusunu yönlendiriyor. Bu yazımızda sizlere bu süreçlerden bahsedeceğiz. 2017 yılında Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan çalışma bilim insanlarını iki gruba ayırmıştır. Çalışmalardan biri bize, 18-64 yaş aralığındaki insanlar için 7-9 saat uyku aralığının yeterli olacağını göstermektedir. Bu çalışma birtakım uzmanlar tarafından “bilimsellikten uzak bir oyun ve aynı zamanda kapitalizmin insanları çalıştırmak için motivasyon olarak kullandığı cümleler” olarak görüyorlar.

Başka bir deyişle ideal uyku süresi, bireyler arasında fizyolojik ve psikolojik süreçlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Örneğin, yediğimiz yemekler, kullandığımız ilaçlar, o anki duygu durumumuz, yaptığımız işin yarattığı stres ve uykuya dalınan ortam, uyku süresini belirleyen faktörlerden bazılarıdır. Göz ardı etmememiz konulardan biri de uyku süresinden ziyade uyku kalitesidir. Örnek vermek gerekirse, uyuduğumuz ortam yeteri kadar karanlık değilse veya uyku saatimizdeki dengesizlikler fazlaysa bu durum melatonin hormonunun değişken miktarlarda salgılanmasına sebep olur ve uyku durumuzun kalitesini kötü etkiler. Eğer uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, yeterli uyku süresi konsepti sizin için geçerli olmayacaktır. Özetle, aynı yaş ve cinsiyetteki iki kişinin uyku ihtiyaçları farklılık gösterdiğinden, daha çok uyku kalitesine odaklanmanız önerilir.

İdeal Uyku Saat Aralığı

• Fiziksel ve zihinsel sağlığın sürdürülmesinde önemli bir rol oynayan uyku, yaşam boyu değişen ihtiyaçlara bağlı olarak farklılık gösterir. Bu nedenle, uyku süresi konusunda yaşa özgü ihtiyaçların anlaşılması, sağlıklı bir yaşam tarzı için kritik bir unsurdur.
• İlk yaş dönemi, yeni doğan bebeklerin dünyaya adapte olma sürecini kapsar. Bu evrede, günde 14-17 saat arasında uyku önerilir. Bebeklerin büyüdükçe, 4-11 aylık dönemde uyku süresi 12-15 saat aralığına düşer. Bu dönemde, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve bebeklerin uyku alışkanlıklarına dikkat etmek önemlidir.
• 1-2 yaş arası çocuklar için 9-16 saat uyku önerilir. Bu yaş grubundaki çocukların genellikle gündüz uykularından vazgeçtikleri ve gece uykusunun daha uzun hale geldiği gözlemlenir. Uyku kalitesini artırmak adına, uyku öncesi rutinlerin oluşturulması ve sakin bir uyku ortamı sağlanması önemlidir.
• 3-5 yaş arası çocuklar için ortalama uyku süresi 11 saat olarak belirlenir. Bu dönemde, çocukların okul öncesi eğitim almaya başlaması ve gün içindeki aktivitelerin artması, uyku düzeninin korunmasını gerektirir.
• 6-13 yaş aralığındaki çocuklar için 7-12 saat arasında uyku süresi önerilir. Bu yaş grubundaki çocuklar için düzenli bir uyku programı oluşturmak, sağlıklı büyüme ve gelişimleri için önemlidir.

14-17 yaş arası gençler için en az 7 saat uyku önerilirken, azami uyku süresi 11 saat olarak belirlenir. Bu                 dönemde, okul ve sosyal aktivitelerle birlikte hormonal değişikliklerin etkisiyle uyku düzenine dikkat etmek önem kazanır.

• 18-64 yaş arası yetişkinler için genel olarak 7-9 saat uyku önerilir. Ancak, bireysel farklılıklar, yaşam tarzı ve sağlık durumu göz önüne alınarak uyku ihtiyacı kişiselleştirilmelidir.
• 65 yaş ve üzeri bireyler için en az 5 saat, en fazla 9 saat uyku önerilir. Bu yaş döneminde, uyku kalitesini artırmak için düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve uygun uyku ortamı önemlidir.

4 Saat Uyku Yeterli Midir?

Özellikle 16-40 yaş aralığındaki insanların sıklıkla sorduğu sorulardan biri de “günde 4 saat uyku yeterli mi?” sorusu. İş hayatı veya sosyal hayatı yoğun insanlar genellikle “minimum Uyku maksimum verim” mottosunda oldukları için sıklıkla bu konu üzerinde net cevaplar beklemektedirler. Yapılan bilimsel araştırmalar sonucu, belirttiğimiz yaş grubundaki insanlar için 4 saatlik bir uyku süreci REM uyku döngüsü için yeterli gelmediğini göstermektedir. Ancak belirli şartlar altında bu süreç farklı şekilde yorumlanabilir. Örneğin uyuduğumuz ortamdaki oksijenin ortalama değerlerin üstünde olduğu durumlarda ve uygun fiziksel koşullar sağlandığında bu süre. Haftada bir gün 11 saat uyuma ile düzeltilebilir.

6 saat uyku yeterli midir?

Bir diğer yaş grubumuz ise 16-64 yaş aralığı. Genellikle bu yaş grubunun merak ettiği sorulardan biri de “Günde 6 saat uyku yeterli mi?” sorusu.  Bu uyku süreci bir ay gibi bir süreçte iki veya üç uzatma ile yeterli gelmektedir. Ayrıca bu zaman aralığında ihtiyaçları olan sayı ve sürede REM uykusu geçirilmesi muhtemeldir. Ancak daha önce de söylediğimiz gibi uykunun süresi kadar ortamın durumu ve herhangi bir uyku bozukluğunuzun olmaması da önemlidir.

Bu nedenle, genel sağlığı sürdürebilmek ve optimal performans göstermek için bireyin uyku ihtiyacını karşılaması önemlidir. Eğer günde 6 saat uyku almak zorundaysanız, uyku kalitesine dikkat etmek, uyku alışkanlıklarını iyileştirmek ve gün içinde enerjiyi korumak için diğer sağlıklı yaşam alışkanlıklarına odaklanmak önemlidir. Ancak, bu durumu sürekli hale getirmek genellikle uzun vadede sağlıklı bir seçenek değildir.

Kaç saat uyku dinç tutar?

14-64 yaş aralığında bireyler için uzmanlara tarafından önerilen uyku süresi en az 7 saattir. Bu süreç içinde vücudumuz gerekli hormonları salgılayabilir, toksikleri uzaklaştırabilir ve yaşamsal fonksiyonları düzenleyebilir. Tabi ki bu süreç de bahsettiğimiz gibi alışkanlıklara, kullanılan ilaçlara ve uyku düzenine göre değişebilir. Bazı insanlar 6 saat uyku ile dinlenmiş hissedebilirken, diğerleri 9 saate ihtiyaç duyabilir.
İdeal olarak, uyku alışkanlıklarınızı gözden geçirmek ve uyku kalitesini artırmak için çaba sarf etmek önemlidir. Düzenli bir uyku programı oluşturmak, rahat bir uyku ortamı sağlamak, uykudan önce ekran kullanımını sınırlamak, düzenli egzersiz yapmak ve stresten kaçınmak, genel olarak daha iyi bir uyku ve daha iyi bir dinçlik hissi sağlayabilir.

Ne kadar uykuya ihtiyaç vardır? 

Araştırmalar gösteriyor ki belirtilen uyku sürelerinde çok büyük değişiklikler olmadığı sürece uyku miktarı bireyler arasında farklılık gösterebilir. Bu sebeple araştırmalar yaş aralığına göre düzenleniyor. Çünkü bireylerin uyku süreleri ve kalitelerinin bireylerin fizyolojik süreçlerine de bağlı olması göz ardı edilmemelidir. Bireyin yaşam tarzı, sağlık durumu, stres seviyesi ve genetik faktörler gibi kişisel faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Aşağıda uyku kalitemizi ve uyku gereksinimizi değerlendirmemize yardımcı olacak sorular genellikle şunlardır:

• Yaş aralığına bağlı olarak verilen saat aralığında uyumaktan sağlıklı ve mutlu musunuz? Daha fazla verimli olmak istediğiniz durumlarda daha fazla uyku ihtiyacı hissettiniz mi?
• Başka hastalıklara sebep olan hastalığınız var mı? Risk durumu taşıyan hastalığınız var mı?
• Gün içinde enerji eksikliği hissediyor musunuz? Düzenli spor yapıyor musunuz veya fiziksel olarak çok enerji sarf ettiğiniz bir işiniz var mı?
• Günlük rutinleriniz yapmak için uyanık hissetmeniz gerekiyor mu? Bu sürç içinde kendinizi uykulu hissettiğiniz oluyor mu?
• Uyku sorunu yaşadığınız durumlar oluyor mu veya oldu mu?
• Gün içinde ne sıklıkla kafein vb.maddeler tüketiyorsunuz?
• Sorumluluğunuzun az olduğu bir günde diğer günlere göre uyku ihtiyacınız nasıl değişiyor?
  
  

Bu sorulara verdiğiniz cevapları belirtilen sürelerle karşılaştırarak ideal uyku miktarınıza ulaşabilirsiniz.