Geceleri Deliksiz ve Rahat bir Uyku için 13 Öneri
H1: Deliksiz Uyku İçin 10 Öneri
Günün yaşam şartlarında sürekli strese maruz kalıyoruz. Uyaran reklamlar, iş yerindeki stres ve hedef kaygıları hepimizin doğal dengesini bozuyor. Hal böyle olunca da iyi ve deliksiz bir uyku çoğu zaman mümkün olmuyor. Biz de size bu yazıda deliksiz bir uyku için yapabileceklerinizin listesini oluşturduk.
- Akşamları hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat bırakın.
Günün şartlarında yeme bozukluğuna sahip insan sayısında da sürekli artış oluyor. Eve geç gelindiği için de yemek ile uyku arasında sağlıklı olan 4 saat korunamıyor. Ancak bu koşllara uymak deliksiz bir uyku için vazgeçilmez b ir zorunluluk
- Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.
Uyumadan önce havalandırılan odalarda taze bir oksijen akışı olur, bu da rahat uyumamıza sebep verir. Çoğu zaman fark etmeden uzun saatler kapalı olanlar camlar odanın içerisindeki hava kalitesini bozmaktadır.
- Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
İyi ve deliksiz uyku için odanın loş olmasına dikkat etmelisiniz. Rahat ve sesszi olması da gerekir. Gerekirse göz maskesi bile kullanabilirsiniz. Taş devrindeki insanların alışkanları bugünün insanının sağlıklı olması için mutlak şarttır. Nasıl ki eskiden mağaralarda uyuyorduysa insanlar. Bugün de aynı koşulun, yani karanlığın odamızda da oluşturulması gerekiyor.
- Vücudun biyolojik saatinin düzeni için her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
Belki de insanların en çok zorlandığı konulardan biri aynı saatte uyumak oluyor. İzlemek istenilen bir dizi veya ansızın yapılan kahve içme programları bizi uykumuzdan fedakarlık yapmaya zorluyor. Ancak biyolojik saatimiz bozulursa uykumuz da kalitesizleşir.
- Uykuya geçişte size neyin iyi geldiğini deneyerek öğrenin. Bazı insanlar uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken bazıları ise hafif bir müzik sesiyle veya belirli seslerle daha kolay uyurlar.
Bu da çok önemli konulardan biri. Kimi dinlendirici bir müzikle uyumak ister, kimisini ise bu durum rahatsz eder. Size iyi gelen dengeyi bulmanız ve yaratmanız gerekiyor.
- Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarınızı bırakarak “dijital detoks” yapın.
Bugünün şartlarında yatak odalarında pek TV bulunmuyor ve insanlara sorduğunuzda o radyo dalgalarına maruz kalmak istemediklerini söyler, ancak çoğumuz telefonunu yatak başına koyuyor ve uyumadan önce mutlaka telefonu ile ilgileniyor. “Dijital Detoks” bu devirde çok zor gibi görünse de alışkanlık olarak kazanıldığında o kadar da zor değil.
- Mutlaka egzersiz yapın.
Unutmayın yorgun bir vücut uykuya daha rahat geçer. Spor hem zihminiz, hem kilo kontrolümüz hem de uykumuzu düzenler. Çoğu zaman insanlar fiziksel olarak yeterince yorgun olmadıkları için yatamazlar.
“Gesundheitsreaktion” araştırmasına göre haftada en az iki buçuk saat fiziksel olarak aktif olan 18 ila 85 yaş arası 2.600’den fazla erkek ve kadın muayene edildi. Spor programının yoğunluğu orta ile yüksek arasında değişmektedir. Sonuç: Bilim adamlarına göre, fiziksel olarak aktif olmayan bir kontrol grubuna kıyasla uyku kalitesi yüzde 65 arttı. Özellikle hafif ve derin uyku evrelerinin sayısı arttı. Doktorlar bu nedenle emin: Spor sadece kardiyovasküler sistemin sağlığı için iyi değildir. Mümkünse, orta düzeyde bir egzersiz programı da uyku sorunları için tedavinin bir parçası olmalıdır. Ve özellikle ara sıra ya da çok hafif düzeyde uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte sorun yaşayanlar, orta düzeyde ama düzenli fiziksel aktiviteden fayda görebilirler
- Yatak odanıza sadece gerçekten uykunuz olduğunda geçin
Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 30-40 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir odada sessiz bir aktiviteye başlayın. Bu tabii ki TV izlemek olmasın. Belki sadece bu sebepten dolayı bir puzzle alırsınız.
Yatak odasına ise sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün.
- Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten sonra şekerleme yapmayın.
Zaten günün şartlarında insanların buna vakti olmuyor, ancak şekerleme yapacaksanız da süresine ve hangi saatte yaptığınıza mutlaka dikkat edin!
- Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da düzenli bir uyuma uyanma saatini sürdürün.
Bunu korumak da yine çok kolay olmuyor. Zaten hafta içerisinde yoğun çalışan insanlar hafta sonunu iple çekerler. Çoğu zaman arkadaşlarla buluşulur. Cuma, Cumartesi kahve içilir veya içki içilir ve bütün bunlar doğal ritmimizi bozar. Bundan tamamen arınmak mümkün olmasa da en azından çok geç kalkılan hafta sonu sabahları yerine yine aynı saaatte kalkmaya özen gösterilebilir.
- Öğleden sonra kafein tüketmeyin gün içindeki kafein tüketiminizi sınırlandırın.
Her yerde kahveci var bunu nasıl yapalım, tek keyifimiz deseniz de deliksiz bir uyku için buna diklkat edilmesi şart. Kahve tüketimini kontrol etmeden rahar bir uyku uyumanız çok mümkün değil.
Bütün gün boyu içmek yerine en azından öğleden sonra içmemeye gayret gösterebilirisiniz.
- Yatmadan biraz önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.
Yatmadan önce bir yoga uygulaması, zihinsel veya fiziksel olarak bağlı olduğunuz her şeyi bırakmak için harika bir tekniktir. Bundan sonra, daha rahat bir şekilde derin ve dinlendirici bir uykuya dalabilirsiniz.
Rahatlatıcı bir yoga uygulamasını gece rutininize dahil etmek, uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilir. Bu nedenle yoga, kötü ya da çok az uyuyan, uykusuzluk çeken ya da huzursuz uyuyan insanlar için kurtarıcı bir çözüm olabilir.
- Kilo Kontrolünü Sağlayın
Fazla kilolu olmak sadece kişinin kardiyovasküler sağlığı üzerinde değil, aynı zamanda gece uykusu üzerinde de olumsuz bir etkiye sahiptir: uyku apnesi, reflü ve sırt ağrısı dinlendirici bir uykuyu neredeyse imkansız hale getirir.
Uyku, günlük hayatımızın temelidir: Geceleri yeterince dinlenirseniz, önümüzdeki günün zorluklarına hazırsınız demektir. Ne yazık ki, uykumuz da en küçük rahatsızlıklara karşı hassastır – huzursuz düşüncelerden akşamları yanlış yiyeceğe kadar, hızla engellenebilir. Birçoğunun dikkate almadığı şey: Fazla kilolu olmak da iyi bir gece uykusunu bozar. Nedenini açıklıyoruz.
Artık birçok çalışma, fazla kilolu insanların daha zayıf meslektaşlarına göre ortalama olarak daha az uyuduğunu göstermiştir. Bunun nedeni kardiyovasküler sistemle ilgili bilinen sağlık sorunları değil, obezite ile uyku kalitesi arasında doğrudan bağlantı kuran faktörlerdir. En önemli üç tanesi uyku apnesi, reflü ve (kronik) sırt ağrısıdır.